Ẩm Thực

16 thực phẩm giàu vitamin B3 giúp bạn khỏe mạnh • Hello Bacsi

Thịt lợn cũng là một nguồn giàu thiamine (vitamin B1). Đây là một loại vitamin quan trọng cho quá trình trao đổi chất của cơ thể bạn.

8. Thịt bò

Thực phẩm giàu vitamin B3 là cá ngừ

Thịt bò là một nguồn giàu vitamin B3, protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm. Tuy nhiên, thịt bò nạc chứa nhiều vitamin B3 hơn thịt bò chứa mỡ.

Ví dụ, một khẩu phần 85g thịt bò 95% nạc có thể cung cấp 6,2mg vitamin B3, trong khi cùng một lượng thịt bò 70% nạc chỉ chứa 4,1mg.

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa có lợi cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường. Do đó, thịt bò ăn cỏ sẽ bổ dưỡng hơn cho bạn.

9. Lạc (đậu phộng)

Lạc là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B3. Khoảng 32g bơ đậu phộng chứa 4,3mg vitamin B3, khoảng 25% RDA đối với nam giới và 30% RDA đối với phụ nữ.

Lạc cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magiê, phốt pho và mangan. Mặc dù có lượng calo tương đối cao, nghiên cứu cho thấy rằng ăn đậu phộng hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

10. Quả bơ

Thực phẩm giàu vitamin B3 là bơ
Một quả bơ trung bình chứa 3,5mg vitamin B3, tương đương với 21% và 25% RDA cho nam giới và phụ nữ. Bơ cũng rất giàu chất xơ, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Xem thêm:   Top 4 Quán Cháo Dinh Dưỡng ở Huế Ngon Và Chất Lượng Nhất

Trên thực tế, một quả bơ chứa lượng kali nhiều hơn gấp đôi so với một quả chuối. Bơ cũng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn, có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên.

11. Gạo lứt

Trong 195g gạo lứt nấu chín có chứa 18% RDA vitamin B3 đối với nam giới và 21% RDA vitamin B3 đối với phụ nữ. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ có 30% RDA của vitamin B3 trong ngũ cốc có sẵn để hấp thụ, làm cho nó trở thành một loại thực phẩm kém tối ưu hơn so với các loại thực phẩm khác.

Ngoài vitamin B3, gạo lứt cũng rất giàu chất xơ, thiamine, vitamin B6, magiê, phốt pho, mangan và selen. Khi thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng gạo lứt làm giảm chứng viêm và cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch ở phụ nữ thừa cân và béo phì.

12. Nấm

nấm

Nấm là một trong những nguồn thực phẩm giàu vitamin B3, cung cấp 2,5mg vitamin B3 trên 70g nấm (15% RDA cho nam giới và 18% RDA cho nữ giới). Vì vậy, nấm đã trở thành một lựa chọn phù hợp cho những người ăn chay muốn tìm kiếm một nguồn vitamin B3 tự nhiên.

Nấm trồng dưới ánh nắng mặt trời cũng là một nguồn thực vật tốt cung cấp vitamin D. Đây là một trong những thực phẩm giúp bổ sung lượng vitamin D ở người lớn bị thiếu hụt chất dinh dưỡng này.

13. Lúa mì

Các sản phẩm từ lúa mì nguyên hạt như bánh mì và mì ống đều là những thực phẩm giàu vitamin B3. Điều này là do vỏ lúa mì giàu vitamin B3 có trong bột mì nguyên cám chứ không phải trong bột mì trắng tinh chế.

Xem thêm:   Có kinh nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm sự khó chịu ngày "đèn đỏ"?

Ví dụ, một miếng bánh muffin lúa mì kiểu Anh chứa khoảng 15% RDA vitamin B3 cho nam giới và phụ nữ, nhưng một miếng bánh nướng xốp kiểu Anh làm bằng bột mì trắng chỉ cung cấp khoảng 5% RDA.

Cũng giống như gạo lứt, cơ thể bạn chỉ có thể tiêu hóa và hấp thụ 30% RDA của vitamin B3 trong các sản phẩm lúa mì nguyên cám.

14. Đậu Hà Lan

đậu Hà Lan

Người ăn chay nên sử dụng vitamin B3 trong thực phẩm nào? Một trong những nguồn thực phẩm bạn có thể lựa chọn là đậu Hà Lan. Đây là nguồn cung cấp vitamin B3 cho người ăn chay rất dễ hấp thụ, với 3mg vitamin B3 trong 145g đậu Hà Lan (khoảng 20% ​​RDA cho cả nam và nữ).

Đậu Hà Lan cũng rất giàu chất xơ, với 7,4g trên 145g đậu. Một chén đậu Hà Lan cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ cho một người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.

Các nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư và giảm mức cholesterol. Loại đậu này cũng giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

15. Khoai tây

Một củ khoai tây trắng lớn (luộc không vỏ) có thể cung cấp 4,2mg vitamin B3, tương đương 25% RDA đối với nam giới và 30% RDA đối với phụ nữ.

Xem thêm:   Mẹ bầu nên ăn thường xuyên • Hello Bacsi

Theo một đánh giá, khoai tây nâu (khoai tây trắng có caramen) chứa lượng vitamin B3 cao nhất trong tất cả các loại khoai tây (với 2mg vitamin trên 100g khoai tây).

Khoai lang cũng là một nguồn dinh dưỡng dồi dào, có thể cung cấp lượng vitamin B3 tương đương với một củ khoai tây trắng cỡ trung bình.

16. Ngũ cốc

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống có thể giúp bạn cải thiện mức vitamin B3.

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng thiết yếu, bạn không nên bỏ qua nhóm thực phẩm giàu vitamin B3. Nhiều người thường đặt câu hỏi “vitamin B3 có trong thực phẩm gì” khi không biết dưỡng chất này có trong các món ăn quen thuộc từ thịt, cá, gia cầm. Đừng quên đa dạng hóa lượng vitamin B3 trong cơ thể bằng các thực phẩm khác như bơ, lạc, ngũ cốc, nấm, đậu xanh…

Hoa Vu HELLO BACSI

Những bài viết liên quan

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Back to top button